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Compléments aux classes
Compléments aux classes EXERCICES POUR LES YEUX
Les exercices pour les yeux aident à fortifier l'esprit, améliorent la vue et détendent l'esprit. Faire
FLEXION AVANT PASHCHIMOTANASANA
La plupart des gens passent la majeure partie de leur temps en position debout ou assise. Cela a pour résultat de compresser la colonne vertébrale. Une pratique régulière de la flexion avant aide à garder une colonne vertébrale élastique, des articulations mobiles, des organes internes toniques et un système nerveux vigoureux.
Dans Pashchimotanasana, le corps est presque plié en deux, ce qui procure un étirement complet de tout le dos du corps, du cuir chevelu jusqu'aux talons. Le nom de la posture vient du sanskrit « Pashchima ", qui signifie « Ouest », et est une métaphore du dos.
INSTRUCTIONS DE BASE
En position assise, les jambes rassemblées et tendues devant soi, les orteils tournés vers soi. Inspirer et étirer les deux bras au-dessus de la tête, parallèles aux oreilles. Étirer la colonne vertébrale vers le haut autant que possible.
En gardant cet étirement, expirer et se pencher en avant, en faisant partir le mouvement des hanches; essayer d'atteindre les orteils.
Garder le dos et les jambes aussi droits que possible. Si l'on n'arrive pas à atteindre les orteils, tenir les chevilles, les mollets ou même les genoux.
Amener la poitrine aussi près des cuisses que possibles. Garder les jambes tendues et les pieds l'un contre l'autre. Ne pas laisser les pieds et les jambes tourner vers l'extérieur. S'efforcer de garder les pieds plats et les orteils pointés vers la tête.
Les débutants conserveront la position entre 10 et 30 secondes, en respirant profondément. À chaque expiration, essayer de s'avancer encore un peu. Répéter 2 à 3 fois.
Les élèves intermédiaires à avancés peuvent garder la posture plus longtemps, plutôt que de se relever pour la reprendre plusieurs fois de suite. Augmenter progressivement la durée, la durée optimum étant d'environ 5 minutes. Respirer profondément dans la posture. Vous pouvez imaginer que vous respirez dans les hanches et que, à chaque expiration, vous expirez un peu de la tension du bas du dos. Au fur et à mesure que la tension se relâche, on sent le corps descendre lentement. S'efforcer de garder les cuisses et les mollets détendus. Ne pas donner de coups pour descendre plus bas ; ne pas forcer pour faire descendre le buste.
Pour quitter la posture, inspirer et étirer les bras en avant et en haut jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond. Détendre les bras et prendre la contre-posture (Plan Incliné).
Erreurs courantes
Essayer de faire descendre la tête, plutôt que la poitrine, vers les jambes. Cela fait que le dos est rond au lieu d'être droit.
Tenir talons plutôt que les orteils, ce qui repousse la jambe dans l'articulation de la hanche.
Les pieds ne sont pas l'un contre l'autre, ou tournent vers l'extérieur. Cela a pour résultat un mauvais alignement des hanches.
Si les genoux sont pliés, les muscles des mollets et des cuisses ne reçoivent pas l'étirement qu'il faudrait.
Forcer trop pour approfondir l'étirement. Détendre dans la position, plutôt que d'essayer de forcer le corps.
Respirer dans les hanches ou bien là où vous ressentez une tension. À chaque expiration, imaginer que vous expirez un peu de cette tension hors du corps.
Si vos genoux pliés, rapprochés les doucement vers le sol.
Bénéfices
« Cet asana tout à fait excellent, Pashchimotanasana, fait passer le souffle à travers la sushumna, augmente le feu digestif, amincit les hanches et éloigne toutes les maladies. »
Hatha Yoga Pradipika, chapitre l, v. 30
Pashchimotanasana donne un puissant massage et stimule toutes les viscères, tout spécialement le foie et la rate. La posture tonifie tous les organes digestifs et améliore la digestion. Les fonctions intestinales sont régulées, le péristaltisme est augmenté et la constipation efficacement combattue.
La posture aide à réguler les fonctions pancréatiques, qui contrôlent le métabolisme des hydrates de carbone et le taux sanguin de sucre, ce qui en fait une asana précieuse pour les diabétiques et les gens qui souffrent d'hypoglycémie.
Le système nerveux tout entier est revigoré.
Les articulations sont mobilisées, la colonne devient plus souple et on garde un corps jeune.
Une pratique régulière aide à soulager la compression de la colonne et la sciatique.
La posture renforce et étire les muscles ischiojambiers, ainsi que les régions sacrales et lombaires.
L'esprit est apaisé.
La posture sur les épaules a la réputation d'être bénéfique pour toutes les parties du corps, d'où son nom sanskrit qui vient de « sarvanga », qui signifie « tous les membres, toutes les parties ». Selon Swami Sivananda, trois asanas suffisent à conserver au corps une santé parfaite
: la posture sur la tête, la posture sur les épaules et la flexion avant.
Bien que la plupart des gens aient l'impression qu'ils font une flexion arrière, la posture sur les épaules est en fait une flexion avant.
Plat dos, joindre les pieds et étirer les bras derrière la tête afin de vous assurer qu'il y a assez d'espace derrière vous. La posture sur les épaules et les asanas suivants requièrent au moins 30 cm entre le bout des doigts et la mur lorsque vos bras sont complètement tendus. Ramener les bras au sol le long du corps à côté des hanches.
Tout en gardant la tête et le cou au sol, inspirer et lever les deux jambes jusqu'à ce qu'elles fassent un angle droit avec le corps.
Amener les mains sur les fesses. Pousser doucement le corps vers le haut en faisant graduellement remonter les mains le long du dos. Continuer ce mouvement progressif jusqu'à ce que le corps repose sur les épaules. Ne surtout pas prendre la position avec élan.
Respirer normalement dans la posture. Essayer de la tenir pour au moins 30 secondes, et augmenter progressivement la durée jusqu'à 3 minutes. Si l'on sent que les muscles des mollets commencent à se contracturer, plier légèrement les genoux afin de soulager la tension. Après quelques secondes, tendre à nouveau les jambes.
Intermédiaires et avancés devraient s'efforcer de redresser le dos autant que possible. De temps en temps, ajuster le corps en rapprochant,les mains des épaules et les coudes l'un de l'autre.
Les débutants peuvent quitter la position en abaissant les pieds à un angle de 45 degrés au-dessus de la tête. Placer les mains à plat sur le sol derrière le dos. Tout en gardant la tête au sol, dérouler progressivement le corps. Descendre aussi lentement que possible, vertèbre par vertèbre. Lorsque le corps est tout entier au sol, se relaxer en Savasana (posture du cadavre).
Les élèves intermédiaires peuvent procéder à l'exécution des autres asanas dans la séquence de la posture sur les épaules avant de se relaxer.
Contre-indications
Les personnes qui ont des problèmes de dos doivent demander l'avis de leur médecin avant de pratiquer cette posture. Si nécessaire simplement soulever les jambes en l'air, en plaçant les mains dans le dos.
Les femmes enceintes pourront faire Viparita-Karani (demi posture sur les épaules).
Erreurs courantes
On laisse les jambes s'écarter. Cela fait souvent tourner les hanches vers l'extérieur. Les jambes doivent rester serrées, droites mais détendues.
Ne contracter pas les muscles des pieds et/ou mollets.
Les coudes sont trop éloignés ou inégalement placés. Cela fait pencher le corps sur le côté.
Assurez-vous que le cou et la tête ne soient pas tordus sur le côté. N'essayez jamais de tourner la tête lorsque vous êtes dans la posture.
On ne doit forcer ni pour prendre ni pour tenir la posture.
Les doigts ne doivent JAMAIS toucher la colonne vertébrale, ne pas "planter" les doigts dans l'espace de chaque coté de la colonne. Les mains et les doigts doivent être à plat sur le dos, pointer vers le haut, le plus près possible des éapules ainsi que les coudes l'un de l'autre.
Ne pas être droit, redressez-vous doucement, plus les mains sont proches des épaules, plus le dos est droit.
Bénéfices physiques
Le bénéfice principal de la posture sur les épaules est de renforcer et de réguler les fonctions de la glande thyroïde. Cette glande est peut-être la plus importante du système endocrinien, car elle supervise le fonctionnement des autres glandes. La thyroïde est une glande en forme de papillon située juste sous le larynx; elle régule le métabolisme du corps et la production de chaleur, favorise la croissance et le développement du corps, et contrôle le rythme cardiaque. Beaucoup de problèmes de sur- et de sous- poids résultent d'un mauvais fonctionnement de la thyroïde. Une pratique régulière de la posture sur les épaules peut aider à les régler.
La thyroïde favorise la synthèse des protéines et la croissance correcte des tissus musculaire et osseux. Elle contrôle le rythme cardiaque, la contractilité du cœur et la pression sanguine.
Parce que le menton appuie sur la gorge, un apport sanguin important vient irriguer cette région. Dans le système du hatha-yoga, il existe une façon spéciale de bloquer les énergies, qui s'appelle Jalandhara Bandha, et qui est reproduite naturellement lorsqu'on est dans la posture sur les épaules. Jalandhara Bandha régule les fonctions cardiaques, aide à réduire une pression sanguine trop élevée et ralentit la respiration.
Le larynx et le pharynx reçoivent un apport sanguin accru, et donc un apport maximum en nutriments. Cela aide à renforcer leur immunité contre diverses maladies respiratoires et affections de la gorge.
Par l'apport de sang à la tête, les maux de tête et bien des problèmes inflammatoires peuvent être diminués.
La posture sur les épaules centralise le flot sanguin dans la colonne vertébrale, tout en étirant celle-ci. Cela aide à conserver à la colonne toute sa souplesse et son élasticité.
Comme la plus grande partie du corps est inversée, le sang veineux ne peut plus stagner dans les membres inférieurs. La posture sur les épaules encourage la circulation du sang. C'est donc un tonique puissant tout à fait recommandé à ceux qui doivent rester debout une grande partie de la journée et ceux qui ont tendance à développer des varices.
La posture sur les épaules favorise la respiration abdominale profonde car elle limite l'utilisation de la partie supérieure des poumons. Le cœur et les poumons reçoivent un massage doux.
L'indigestion, la constipation et les troubles de l'estomac sont soulagés. On élimine plus facilement les toxines du corps.
Le menton, en appuyant sur la base de la gorge, stimule et régule aussi la parathyroïde. Cette glande permet de maintenir un taux de calcium satisfaisant dans le sang et les tissus. Une activité squelettique et musculaire normale, de même que la coagulation du sang, dépendent du taux de calcium. Une insuffisance de la parathyroïde peut causer des raideurs, des crampes, des spasmes et même des convulsions. Une hyperactivité de la parathyroïde peut amener des maladies des reins, des os et une faiblesse des muscles.
La gorge et la région thoracique sont renforcées.
La région cervicale et les muscles des épaules sont étirés.
La posture sur les épaules aide à conserver une silhouette jeune et une belle peau.
Bénéfices mentaux
La posture sur les épaules diminue l'impression de lenteur mentale et la léthargie.
Elle amène indépendance et contrôle de soi.
Elle aide à guérir l'insomnie et la dépression.
Elle apporte une conscience plus aiguë et une plus grande envie d'interagir avec son environnement et les gens autour de soi ; elle améliore aussi la capacité à rester "détaché" quand cela est nécessaire.
Bénéfices praniques
Lorsqu'on tient sarvangasana, la concentration se porte sur le vishuddha chakra, le centre d'énergie psychique situé dans la région de la gorge.
Le flux de prana est stimulé dans la région de lestomac, de lintestin grêle, de la vessie, de la vésicule biliaire, dans le péricarde et les méridiens des reins.
Ceux qui pratiquent régulièrement trouvent souvent quils sont plus résistants aux climats extrêmes.
Les exercices pour les jambes renforcent les muscles abdominaux et lombaires. En développant la force physique, il devient· plus facile de réaliser correctement les asanas. Lors des exercices pour les jambes, assurez-vous de
Beaucoup de gens éprouvent de sévères limites à leurs mouvements. Cela est tout spécialement vrai de la région cervicale et des muscles des épaules. Les vêtements serrés au cou peuvent être une cause ou le défaut postural est le plus souvent lié à la cause de ce type de tension, de longues heures voûtées devant son ordinateur, son bureau ou le volant de sa voiture.
Pour en retirer les bénéfices maximum, le Poisson
doit immédiatement suivre la Posture sur les épaules. Il soulage toute congestion ou crampe que la posture sur les épaules aurait pu causer. En tant que contre-posture à la Posture sur les épaules, le Poisson donne un étirement en arrière aux régions cervicales et thoraciques de la colonne vertébrale. La poitrine est grande ouverte; la respiration profonde est facilitée et ses effets sont multipliés.
Le Poisson tire son nom du fait qu'il permet de flotter sur l'eau lorsqu'on prend la variation avancée, avec les jambes en Lotus. Cela parce que la posture supprime les gênes qui empêchent les poumons de se remplir complètement, et cela leur permet d'augmenter leur capacité.
INSTRUCTIONS DE BASE :
À plat dos, commencer par rassembler les pieds et les jambes, en gardant les jambes tendues. Placer les mains, les paumes contre le sol, sous les cuisses, de manière à être assis dessus.
En pliant les coudes, les pousser dans le sol. En gardant le poids du corps sur les coudes, les utiliser pour soulever la poitrine jusqu'à être à moitié assis.
Laisser tomber la tête en arrière de manière à ce que le sommet du crâne touche le sol et que la poitrine soit largement ouverte. La tête touche le sol, mais le poids du corps reste sur les coudes. Les débutants doivent essayer de garder la position pour environ 15 secondes, c'est-à-dire la moitié du temps passé en posture sur les épaules.
Garder les pieds, les jambes et le visage détendus. Répartir le poids entre les fesses et les coudes. Arquer la poitrine aussi haute que possible. Respirer aussi profondément que possible, en prenant avantage du fait que la poitrine est grande ouverte. Étendre la cage thoracique, et l'utiliser pour respirer pleinement à chaque inspiration. Ne pas forcer la respiration. Augmenter progressivement la durée de la tenue de la posture, jusqu'à arriver environ à 1 minute et demie.
Pour quitter la posture, soulever légèrement la tête, poser le dos sur le sol et se détendre dans la posture du cadavre. Après avoir quitté la posture du Poisson, secouer les épaules pour évacuer toutes les tensions qui pourraient rester. Faire lentement rouler la tête de côté et d'autre une ou deux fois, puis la ramener au centre.
Bénéfices physiques
Le Poisson soulage les raideurs dans les régions cervicales, thoraciques et lombaires, ce qui apporte une plus grande quantité de sang frais à ces régions.
Les épaules et le cou reçoivent un massage naturel.
Les épaules voûtées sont améliorée
Dans le Poisson, la poitrine est grande ouverte, et la respiration profonde en est facilitée.
Augmente la capacité respiratoire, soulage les spasmes des bronches et l'asthme.
Les nerfs cervicaux et les nerfs du haut du dos sont nourris et tonifiés avec un apport accru de sang.
Pendant que l'on tient la posture, l'énergie du corps est concentrée sur les glandes parathyroïdes. Ce sont quatre petites glandes endocrines qui sont enchâssées dans le tissu thyroïdien du cou. La fonction des glandes parathyroïdes est de réguler les taux de calcium dans le sang, et l'absorption du calcium par le corps. Cela est d'une importance capitale pour:
la contraction des muscles, y compris le coeur
la coagulation du sang
la solidité des os, leur plasticité et leur résistance.
Les glandes pituitaire et pinéale, situées dan le cerveau, sont stimulées et tonifiées. La glande pituitaire est considérée comme la "glande maîtresse" parce qu'elle régule la sécrétion de toutes les autres glandes endocrines. Cependant, cette glande est elle-même contrôlée par le cerveau et médiatise les effets du système nerveux central sur l'activité hormonale du corps.
Bénéfices mentaux et psychiques
Les humeurs, les émotions et le stress sont régulé
Une quantité accrue de prana est apportée à la région du cou et des épaules.
La pratique du Poisson en Lotus prévient la perte de prana par les membres inférieurs.
Erreurs courantes
Mains trop haut dans le dos, ce qui repousse les épaules vers les oreilles. Mettre les mains sous les cuisses, les doigts pointant vers les genoux.
La tête et le corps devraient être tous deux droits et centré.
Le sommet du crâne doit reposer sur le sol ; la tête ne doit pas être soulevée du sol, ne doit pas pendre.
Les pieds ne sont pas rassemblés, mais tournés vers l'extérieur.
Lever les fesses en même temps que, ou à la place de, la poitrine. Les fesses doivent rester fermement appuyées contre le sol.
Arrière de la tête, plutôt que le sommet, sur le sol.
Ne pas contracter les jambes ou plier les genoux. Garder les pieds détendus et l'un contre l'autre.
La respiration est parfois trop rapide, notamment l'expire. La respiration est souvent irrégulière et/ou forcée. Réguler le souffle, et se concentrer avant tout sur l'expansion de la région intercostale.
Poids porte sur la tête et/ou le cou, plutôt que appuyer sur les coudes.
Les mains ne devraient jamais être entrelacées. Elles doivent rester parallèles, sous les cuisses.
Ne jamais pratiquer le pranayama dans le Poisson. La respiration doit être profonde, mais régulière et silencieuse.
Lorsqu'on prend le Poisson avec les jambes croisées ou en Lotus, ne pas laisser les genoux se soulever. Le corps doit être bien aligné, avec les deux genoux au sol.
En Bhujangasana le corps est face au sol. Le haut du corps s'enroule en haut et en arrière, et ressemble ainsi au capuchon dressé du Cobra. Le Cobra est toujours pratiqué en premier dans la série des flexions arrière. Il a pour effet d'arquer doucement la colonne en arrière, ce qui favorise en particulier la souplesse du bas du dos. La légère pression que la posture fait porter sur l'abdomen a aussi un effet de
massage bénéfique sur les organes internes.
« Cette posture augmente toujours la chaleur du corps, détruit les maladies, et par la pratique de cette posture la kundalini est éveillée. »
- Gerunda Samhita
Relaxation sur le ventre
Se relaxer sur l'abdomen; mettre les mains l'une sur l'autre pour faire un oreiller. Tourner la tête d'un côté, et poser la joue sur les mains. Rassembler les gros orteils, séparer les talons. Se reposer dans cette position pendant au moins une minute avant de faire le Cobra. La même respiration abdominale profonde que dans la posture du cadavre (relaxation sur le dos) peut être pratiqué dans cette position.
Instructions de base
La position de départ est sur l'abdomen, jambes serrées l'une contre l'autre. Mettre le front au sol. Mettre les mains à plat au sol, les paumes vers le bas, directement sous les épaules. Le bout des doigts doit être juste au-dessous des épaules. Les coudes sont pliés, pointent légèrement vers le haut, et sont serrés le long du corps.
Visualiser le mouvement sans à-coups, régulier, gracieux, du serpent qui se dresse, inspirer et commencer à enrouler la tête en haut et en arrière. Le nez vient contre le sol, puis le menton. En poussant sur les mains, soulever la tête et la poitrine. Vertèbre par vertèbre, arquer le haut du corps en haut et en arrière. Les hanches et les jambes restent bien à plat au sol. Les coudes restent légèrement pliés. Les épaules sont basses, en arrière et éloignées des oreilles.
Respirer confortablement en tenant la posture.
La poitrine pousse vers l'avant, la tête et les épaules sont arquées en arrière. Les débutants tiennent la posture pour 10 secondes environ ; les élèves plus avancés augmentent progressivement la durée jusqu'à une minute.
Prendre une respiration profonde et expirer en déroulant le corps pour quitter la posture. Dérouler d'abord le dos, et garder la tête en arrière jusqu'au dernier moment, terminer avec le front contre le sol.
Répéter 2 à 3 fois, puis se détendre sur
l'abdomen
LA RELAXATION
Pendant la pratique des asanas, rappeler vous de vous détendre. La relaxation au début, à la fin, entre les asanas, et enfin pendant les asanas est essentiel. Ne surtout pas sauter la phase de relaxation. Il est important de se relaxer pendant 5 à 10 minutes au début du cours. Cela aide à laisser de côté les problèmes et les pensées quels qu'ils soient auxquels vous avez eu à faire face dans la journée.
À la fin du cours, il faut faire une relaxation d'au moins dix minutes. Nous devons bien nous imprégner du fait que le yoga fonctionne de manière similaire à l'acupuncture ou au shiatsu : chaque asana masse et stimule par pression différents points. Cela aide à libérer les blocages possibles dans les nadis (méridiens). Une fois que le prana a été libéré, le mieux est de prendre quelques moments de relaxation complète pour le laisser circuler librement.
Il y a aussi des périodes de relaxation entre les postures. Cela, afin que le cœur puisse retrouver un rythme normal ; cela permet d'éliminer l'acide lactique des muscles, et de laisser le prana circuler librement, et cela permet de se relaxer mentalement. Entreprenez la posture suivante lorsque la respiration et les battements de cœur sont redevenus normaux.
Commencez chaque cours avec au moins cinq minutes en savasana (posture du cadavre).
Cela permet de donner une atmosphère a votre pratique. Dans un état de relaxation concentrez-vous à la position du corps, la respiration, la relaxation consciente et l'autosuggestion. Vous pouvez vous couvrir avec une couverture.
Essayer de sortir de vos soucis et autres pensées de votre esprit, et amener toute votre concentration sur la respiration.
SAVASANA (LA POSTURE DU CADAVRE)
Le corps doit être bien aligné; assurez-vous que la tête n'est pas tordue d'un côté ou de l'autre.
Le dos est entièrement allongé à plat sur le sol.
Les jambes sont étirées mais pas crispées.
Les pieds sont distants d'au moins 50 cm.
Les orteils sont détendus et tombent sur les côtés.
Les bras forment un angle d'environ 45° avec le corps.
Les mains sont détendues, les paumes vers le ciel
et les doigts légèrement refermés.
Les yeux sont fermés.
Le corps tout entier est totalement détendu
(il ne dépense AUCUNE énergie).
L'esprit se concentre sur la respiration.
Ne laissez pas l'esprit vagabonder vers les stimuli extérieurs.
La respiration est abdominale. Sur l'inspire, l'abdomen se soulève. Sur l'expire, l'abdomen descend.
La respiration est calme et silencieuse et se fait par le nez.
Ne forcez pas votre respiration.
Afin de s'assurer qu'il n'y a aucune tension dans le corps, contractez puis relâcher les épaules. Faites rouler la tête d'un côté, puis de l'autre, une ou deux fois, en amenant "oreille au sol. Ramenez la tête au centre et fixez l'esprit sur la respiration.
Contre-indications
Pendant la grossesse, vous devez choisir la posture de Bébé Krishna pour la relaxation.
Se mettre en savasana et vérifier mentalement le corps. Si vous ressentez une tension dans une partie du corps, vous pouvez la libérer en utilisant la respiration. Visualiser votre respiration et envoyer la dans la partie tendue. Sur l'inspire, ressentez que vous apportez de l'oxygène et du prana à la partie concernée pour la renforcer.
À chaque expiration, imaginez que vous expirez un « peu plus » les tensions.
Répétez-vous ces instructions à chaque fois que faites la relaxation entre les postures.
RELAXATION FINALE
De même qu'il est important de commencer chaque session d'asanas par une période de relaxation, il est essentiel de finir la session en passant dix minutes dans la même posture. Les asanas tour à tour tendent puis détendent chaque partie du corps afin d'en tirer les bienfaits maximum. Il est important de donner l'occasion à l'énergie ainsi libérée de circuler librement.
Ne soyez jamais pressé de finir la relaxation finale; elle est tout à fait nécessaire. L'acide lactique est évacué des muscles, le corps peut se reposer, le prana circule librement, et apporte beaucoup d'énergie. L'esprit peut aussi se reposer et se recharger. La relaxation finale déterminera le souvenir positif ou négatif que vous aurez de votre pratique. Suivez toujours toutes les étapes dans l'ordre.
RELAXATION PHYSIQUE
Allongé sur le dos en savasana, on tend et on relâche toutes les parties du corps:
Soulever du sol la jambe droite de cinq centimètres, contracter les muscles, et les relâcher, en laissant doucement retomber le pied.
Répéter avec la jambe gauche, contracter et relâcher.
Soulever du sol le bras droit de cinq cm. Serrer le poing, relâcher laisser doucement tomber la main.
Répéter avec la main gauche.
Soulever les hanches du sol, contracter les muscles des fesses, et relâcher.
Soulever la poitrine du sol, contracter et relâcher.
Soulever les épaules. Contracter; essayer de les rapprocher, puis relâcher.
Lentement, faire rouler la tête d'un côté, puis de l'autre, en approchant à chaque fois l'oreille du sol. Répéter 2 à 3 fois, puis revenir au centre.
Maintenant, sans bouger le moindre muscle, commencer le processus d'autosuggestion. On utilise l'esprit pour détendre le corps.
RELAXATION MENTALE: AUTOSUGGESTION
En commençant avec les orteils, ressentir une vague de détente qui monte lentement à travers le corps tout entier. Détendre mentalement chaque orteil, puis les pieds. Les détendre complètement.
Sentir la relaxation remonter dans les jambes, et détendre les mollets, les genoux, et les cuisses. Sentir la détente monter dans les hanches et la région abdominale. Détendre tous les organes internes.
Détendre les fessiers et sentir la tension quitter lentement chaque partie du dos. Sentir comment le sol retient le corps et, au fur et à mesure que le corps se détend, sentir le corps s'imprimer dans le sol.
Sentir la détente monter jusque dans la poitrine, respirer très lentement et très doucement.
Amener l'attention dans les doigts, les détendre l'un après l'autre. Puis détendre les mains. Sentir la détente remonter dans les bras, et relâcher les poignets, les avant-bras, puis les bras.
Laisser les épaules se relâcher. Sentir la vague de détente monter dans le cou jusqu'à la tête.
Détendre le visage et la tête. Commencer par la mâchoire. Détendre la langue et les muscles du fond de la gorge. Détendre le menton et les joues, puis les yeux et les sourcils, le front et le cuir chevelu.
Enfin, détendre le cerveau.
RELAXATION SPIRITUELLE
Tous les soucis, toutes les préoccupations ont disparu.
Ne ressentez plus aucune identification avec le corps et/ou l'esprit. La relaxation complète va de pair avec un accord intérieur sur une source plus élevée.
Laissez votre corps et votre esprit dans cet état de relaxation pendant au moins cinq minutes encore.
SORTIR DE LA RELAXATION
Étirez-vous lentement doigts et orteils; étirer les bras au-dessus de la tête. Étirer le côté droit, le côté gauche, les deux côtés ensemble. Lentement, venir s'asseoir, jambes croisées.LA RELAXATION
Pendant la pratique des asanas, rappeler vous de vous détendre. La relaxation au début, à la fin, entre les asanas, et enfin pendant les asanas est essentiel. Ne surtout pas sauter la phase de relaxation. Il est important de se relaxer pendant 5 à 10 minutes au début du cours. Cela aide à laisser de côté les problèmes et les pensées quels qu'ils soient auxquels vous avez eu à faire face dans la journée.
À la fin du cours, il faut faire une relaxation d'au moins dix minutes. Nous devons bien nous imprégner du fait que le yoga fonctionne de manière similaire à l'acupuncture ou au shiatsu : chaque asana masse et stimule par pression différents points. Cela aide à libérer les blocages possibles dans les nadis (méridiens). Une fois que le prana a été libéré, le mieux est de prendre quelques moments de relaxation complète pour le laisser circuler librement.
Il y a aussi des périodes de relaxation entre les postures. Cela, afin que le cœur puisse retrouver un rythme normal ; cela permet d'éliminer l'acide lactique des muscles, et de laisser le prana circuler librement, et cela permet de se relaxer mentalement. Entreprenez la posture suivante lorsque la respiration et les battements de cœur sont redevenus normaux.
Commencez chaque cours avec au moins cinq minutes en savasana (posture du cadavre).
Cela permet de donner une atmosphère a votre pratique. Dans un état de relaxation concentrez-vous à la position du corps, la respiration, la relaxation consciente et l'autosuggestion. Vous pouvez vous couvrir avec une couverture.
Essayer de sortir de vos soucis et autres pensées de votre esprit, et amener toute votre concentration sur la respiration.
SAVASANA (LA POSTURE DU CADAVRE)
Le corps doit être bien aligné; assurez-vous que la tête n'est pas tordue d'un côté ou de l'autre.
Le dos est entièrement allongé à plat sur le sol.
Les jambes sont étirées mais pas crispées.
Les pieds sont distants d'au moins 50 cm.
Les orteils sont détendus et tombent sur les côtés.
Les bras forment un angle d'environ 45° avec le corps.
Les mains sont détendues, les paumes vers le ciel
et les doigts légèrement refermés.
Les yeux sont fermés.
Le corps tout entier est totalement détendu
(il ne dépense AUCUNE énergie).
L'esprit se concentre sur la respiration.
Ne laissez pas l'esprit vagabonder vers les stimuli extérieurs.
La respiration est abdominale. Sur l'inspire, l'abdomen se soulève. Sur l'expire, l'abdomen descend.
La respiration est calme et silencieuse et se fait par le nez.
Ne forcez pas votre respiration.
Afin de s'assurer qu'il n'y a aucune tension dans le corps, contractez puis relâcher les épaules. Faites rouler la tête d'un côté, puis de l'autre, une ou deux fois, en amenant "oreille au sol. Ramenez la tête au centre et fixez l'esprit sur la respiration.
Contre-indications
Pendant la grossesse, vous devez choisir la posture de Bébé Krishna pour la relaxation.
Se mettre en savasana et vérifier mentalement le corps. Si vous ressentez une tension dans une partie du corps, vous pouvez la libérer en utilisant la respiration. Visualiser votre respiration et envoyer la dans la partie tendue. Sur l'inspire, ressentez que vous apportez de l'oxygène et du prana à la partie concernée pour la renforcer.
À chaque expiration, imaginez que vous expirez un « peu plus » les tensions.
Répétez-vous ces instructions à chaque fois que faites la relaxation entre les postures.
RELAXATION FINALE
De même qu'il est important de commencer chaque session d'asanas par une période de relaxation, il est essentiel de finir la session en passant dix minutes dans la même posture. Les asanas tour à tour tendent puis détendent chaque partie du corps afin d'en tirer les bienfaits maximum. Il est important de donner l'occasion à l'énergie ainsi libérée de circuler librement.
Ne soyez jamais pressé de finir la relaxation finale; elle est tout à fait nécessaire. L'acide lactique est évacué des muscles, le corps peut se reposer, le prana circule librement, et apporte beaucoup d'énergie. L'esprit peut aussi se reposer et se recharger. La relaxation finale déterminera le souvenir positif ou négatif que vous aurez de votre pratique. Suivez toujours toutes les étapes dans l'ordre.
RELAXATION PHYSIQUE
Allongé sur le dos en savasana, on tend et on relâche toutes les parties du corps:
Soulever du sol la jambe droite de cinq centimètres, contracter les muscles, et les relâcher, en laissant doucement retomber le pied.
Répéter avec la jambe gauche, contracter et relâcher.
Soulever du sol le bras droit de cinq cm. Serrer le poing, relâcher laisser doucement tomber la main.
Répéter avec la main gauche.
Soulever les hanches du sol, contracter les muscles des fesses, et relâcher.
Soulever la poitrine du sol, contracter et relâcher.
Soulever les épaules. Contracter; essayer de les rapprocher, puis relâcher.
Lentement, faire rouler la tête d'un côté, puis de l'autre, en approchant à chaque fois l'oreille du sol. Répéter 2 à 3 fois, puis revenir au centre.
Maintenant, sans bouger le moindre muscle, commencer le processus d'autosuggestion. On utilise l'esprit pour détendre le corps.
RELAXATION MENTALE: AUTOSUGGESTION
En commençant avec les orteils, ressentir une vague de détente qui monte lentement à travers le corps tout entier. Détendre mentalement chaque orteil, puis les pieds. Les détendre complètement.
Sentir la relaxation remonter dans les jambes, et détendre les mollets, les genoux, et les cuisses. Sentir la détente monter dans les hanches et la région abdominale. Détendre tous les organes internes.
Détendre les fessiers et sentir la tension quitter lentement chaque partie du dos. Sentir comment le sol retient le corps et, au fur et à mesure que le corps se détend, sentir le corps s'imprimer dans le sol.
Sentir la détente monter jusque dans la poitrine, respirer très lentement et très doucement.
Amener l'attention dans les doigts, les détendre l'un après l'autre. Puis détendre les mains. Sentir la détente remonter dans les bras, et relâcher les poignets, les avant-bras, puis les bras.
Laisser les épaules se relâcher. Sentir la vague de détente monter dans le cou jusqu'à la tête.
Détendre le visage et la tête. Commencer par la mâchoire. Détendre la langue et les muscles du fond de la gorge. Détendre le menton et les joues, puis les yeux et les sourcils, le front et le cuir chevelu.
Enfin, détendre le cerveau.
RELAXATION SPIRITUELLE
Tous les soucis, toutes les préoccupations ont disparu.
Ne ressentez plus aucune identification avec le corps et/ou l'esprit. La relaxation complète va de pair avec un accord intérieur sur une source plus élevée.
Laissez votre corps et votre esprit dans cet état de relaxation pendant au moins cinq minutes encore.
SORTIR DE LA RELAXATION
Étirez-vous lentement doigts et orteils; étirer les bras au-dessus de la tête. Étirer le côté droit, le côté gauche, les deux côtés ensemble. Lentement, venir s'asseoir, jambes croisées.
Relaxation
Pendant la pratique des asanas, rappeler vous de vous détendre. La relaxation au début, à la fin, entre les asanas, et enfin pendant les asanas est essentiel. Ne surtout pas sauter la phase de relaxation. Il est important
de se relaxer pendant 5 à 10 minutes au début du cours. Cela aide à laisser de côté les problèmes et les pensées quels qu'ils soient auxquels vous avez eu à faire face dans la journée.
À la fin du cours, il faut faire une relaxation d'au moins dix minutes. Nous devons bien nous imprégner du fait que le yoga fonctionne de manière similaire à l'acupuncture ou au shiatsu : chaque asana masse et stimule par pression différents points. Cela aide à libérer les blocages possibles dans les nadis (méridiens). Une fois que le prana a été libéré, le mieux est de prendre quelques moments de relaxation complète pour le laisser circuler librement.
Il y a aussi des périodes de relaxation entre les postures. Cela, afin que le cœur puisse retrouver un rythme normal ; cela permet d'éliminer l'acide lactique des muscles, et de laisser le prana circuler librement, et cela permet de se relaxer mentalement. Entreprenez la posture suivante lorsque la respiration et les battements de cœur sont redevenus normaux.
Commencez chaque cours avec au moins cinq minutes en savasana (posture du cadavre).
Cela permet de donner une atmosphère a votre pratique. Dans un état de relaxation concentrez-vous à la position du corps, la respiration, la relaxation consciente et l'autosuggestion. Vous pouvez vous couvrir avec une couverture.
Essayer de sortir de vos soucis et autres pensées de votre esprit, et amener toute votre concentration sur la respiration.
SAVASANA (LA POSTURE DU CADAVRE)
Le corps doit être bien aligné; assurez-vous que la tête n'est pas tordue d'un côté ou de l'autre.
Le dos est entièrement allongé à plat sur le sol.
Les jambes sont étirées mais pas crispées.
Les pieds sont distants d'au moins 50 cm.
Les orteils sont détendus et tombent sur les côtés.
Les bras forment un angle d'environ 45° avec le corps.
Les mains sont détendues, les paumes vers le ciel
et les doigts légèrement refermés.
Les yeux sont fermés.
Le corps tout entier est totalement détendu
(il ne dépense AUCUNE énergie).
L'esprit se concentre sur la respiration.
Ne laissez pas l'esprit vagabonder vers les stimuli extérieurs.
La respiration est abdominale. Sur l'inspire, l'abdomen se soulève. Sur l'expire, l'abdomen descend.
La respiration est calme et silencieuse et se fait par le nez.
Ne forcez pas votre respiration.
Afin de s'assurer qu'il n'y a aucune tension dans le corps, contractez puis relâcher les épaules. Faites rouler la tête d'un côté, puis de l'autre, une ou deux fois, en amenant "oreille au sol. Ramenez la tête au centre et fixez l'esprit sur la respiration.
Contre-indications
Pendant la grossesse, vous devez choisir la posture de Bébé Krishna pour la relaxation.
Se mettre en savasana et vérifier mentalement le corps. Si vous ressentez une tension dans une partie du corps, vous pouvez la libérer en utilisant la respiration. Visualiser votre respiration et envoyer la dans la partie tendue. Sur l'inspire, ressentez que vous apportez de l'oxygène et du prana à la partie concernée pour la renforcer.
À chaque expiration, imaginez que vous expirez un « peu plus » les tensions.
Répétez-vous ces instructions à chaque fois que faites la relaxation entre les postures.
RELAXATION FINALE
De même qu'il est important de commencer chaque session d'asanas par une période de relaxation, il est essentiel de finir la session en passant dix minutes dans la même posture. Les asanas tour à tour tendent puis détendent chaque partie du corps afin d'en tirer les bienfaits maximum. Il est important de donner l'occasion à l'énergie ainsi libérée de circuler librement.
Ne soyez jamais pressé de finir la relaxation finale; elle est tout à fait nécessaire. L'acide lactique est évacué des muscles, le corps peut se reposer, le prana circule librement, et apporte beaucoup d'énergie. L'esprit peut aussi se reposer et se recharger. La relaxation finale déterminera le souvenir positif ou négatif que vous aurez de votre pratique. Suivez toujours toutes les étapes dans l'ordre.
RELAXATION PHYSIQUE
Allongé sur le dos en savasana, on tend et on relâche toutes les parties du corps:
Soulever du sol la jambe droite de cinq centimètres, contracter les muscles, et les relâcher, en laissant doucement retomber le pied.
Répéter avec la jambe gauche, contracter et relâcher.
Soulever du sol le bras droit de cinq cm. Serrer le poing, relâcher laisser doucement tomber la main.
Répéter avec la main gauche.
Soulever les hanches du sol, contracter les muscles des fesses, et relâcher.
Soulever la poitrine du sol, contracter et relâcher.
Soulever les épaules. Contracter; essayer de les rapprocher, puis relâcher.
Lentement, faire rouler la tête d'un côté, puis de l'autre, en approchant à chaque fois l'oreille du sol. Répéter 2 à 3 fois, puis revenir au centre.
Maintenant, sans bouger le moindre muscle, commencer le processus d'autosuggestion. On utilise l'esprit pour détendre le corps.
RELAXATION MENTALE: AUTOSUGGESTION
En commençant avec les orteils, ressentir une vague de détente qui monte lentement à travers le corps tout entier. Détendre mentalement chaque orteil, puis les pieds. Les détendre complètement.
Sentir la relaxation remonter dans les jambes, et détendre les mollets, les genoux, et les cuisses. Sentir la détente monter dans les hanches et la région abdominale. Détendre tous les organes internes.
Détendre les fessiers et sentir la tension quitter lentement chaque partie du dos. Sentir comment le sol retient le corps et, au fur et à mesure que le corps se détend, sentir le corps s'imprimer dans le sol.
Sentir la détente monter jusque dans la poitrine, respirer très lentement et très doucement.
Amener l'attention dans les doigts, les détendre l'un après l'autre. Puis détendre les mains. Sentir la détente remonter dans les bras, et relâcher les poignets, les avant-bras, puis les bras.
Laisser les épaules se relâcher. Sentir la vague de détente monter dans le cou jusqu'à la tête.
Détendre le visage et la tête. Commencer par la mâchoire. Détendre la langue et les muscles du fond de la gorge. Détendre le menton et les joues, puis les yeux et les sourcils, le front et le cuir chevelu.
Enfin, détendre le cerveau.
RELAXATION SPIRITUELLE
Tous les soucis, toutes les préoccupations ont disparu.
Ne ressentez plus aucune identification avec le corps et/ou l'esprit. La relaxation complète va de pair avec un accord intérieur sur une source plus élevée.
Laissez votre corps et votre esprit dans cet état de relaxation pendant au moins cinq minutes encore.
SORTIR DE LA RELAXATION
Étirez-vous lentement doigts et orteils; étirer les bras au-dessus de la tête. Étirer le côté droit, le côté gauche, les deux côtés ensemble. Lentement, venir s'asseoir, jambes croisées.
Bénéfices physiques
Toutes les parties de la colonne vertébrale sont étirées, ce qui apporte une souplesse accrue au cou et à la colonne. Les nerfs spinaux sont nourris. La colonne vertébrale est une structure d'une importance capitale. Elle soutient le corps tout entier. Elle contient la moelle épinière, les nerfs spinaux et le système sympathique. En hatha yoga la colonne est appelée« Meru Danda »,« le pilier de l'Univers". Il faut donc absolument la conserver en bonne santé, forte et élastique grâce
à la pratique de halasana.
Une pratique régulière ralentit les signes du vieillissement. - La tension est soulagée dans la région cervicale.
Les muscles du dos, des épaules et des bras sont renforcés.
Les organes internes sont massés; l'indigestion et la constipation sont soulagées.
Les reins et la vessie sont renforcés.
L'insomnie diminue.
Bénéfices praniques et mentaux
Le prana se concentre dans la région cervicale.
La personne qui pratique halasana n'est jamais paresseuse.
L'esprit devient clair et calme.On se rétablit plus facilement de l'épuisement nerveux.
On a un élan renouvelé, et la volonté d'entreprendre ou de continuer une activité ou un
projet.
Amélioration des émotions telles que la suspicion et la jalousie. La capacité à rester calme et centré augmente.
EXERCICE PRÉPARATOIRE
Partir de la posture sur les épaules, expirer tout en abaissant un pied au sol derrière la tête. Inspirer, relever la jambe. Répéter avec l'autre jambe.
INSTRUCTIONS DE BASE
Dans la posture sur les épaules, abaisser lentement les deux pieds vers le sol derrière la tête. Garder les jambes tendues.
Si les orteils touchent le sol, amener les mains au sol derrière le dos, les paumes contre le sol, les mains parallèles. Les personnes qui n'arrivent pas à poser leurs orteils au sol devront garder les mains contre le dos pour éviter de forcer sur les muscles du dos.
Garder les jambes tendues ; pointer les orteils vers la tête, étirer les talons vers le sol. Tenir la Charrue pour 30 secondes, et augmenter progressivement la durée jusqu'à 2 minutes.
Pour quitter la posture: revenir dans la posture sur les épaules.
Débutants: Amener les mains à plat sur le sol derrière le dos. Lever les pieds à 30 cm du sol. En utilisant les bras comme freins, dérouler le dos lentement pour quitter la position. S'efforcer d'abaisser chaque vertèbre séparément et de garder la tête au sol. Une fois que l'on est arrivé au sol, se relaxer pendant un moment, puis soulever les hanches pour le Pont.
Élèves intermédiaires/avancés : Plier les deux genoux et venir directement dans le Pont.
Erreurs courantes
Les genoux sont pliés.
Tourner la tête pour voir ce que les autres sont en train de faire. C'est une façon de se blesser le cou.
Contres indications
Les personnes qui souffrent de cyphose ne devraient pas se forcer pour aller trop loin dans la Charrue.
Si vous êtes asthmatique, vous pouvez ressentir un inconfort dans la poitrine en tenant trop longtemps cet asana. Tenez pour un court moment seulement, puis prendre immédiatement la posture du poisson.